Mit dem Rauchen aufhören: So ziehst du es durch!

Vorteile: Warum mit dem Rauchen aufhören?

Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, tust du deinem Körper einen sehr grossen Gefallen. Schliesslich enthält der Qualm, den du in deine Mundhöhle und Lunge lässt, fast 5000 giftige Substanzen, von denen bis zu 90 krebserregend sein können. Um deine Motivation für den Rauchstopp etwas anzukurbeln, zeigen wir dir zunächst einige der Vorteile auf.

Längere Lebenserwartung

Du wirst länger leben. Nichtraucher:innen leben im Schnitt zehn Jahre länger als Raucher:innen. Besonders bedenklich: Etwa die Hälfte der Raucher:innen stirbt frühzeitig (davon die Hälfte sogar vor dem 70. Lebensjahr), weil Rauchen das Risiko für zahlreiche schwere Krankheiten erhöht – zum Beispiel Lungenkrebs, Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Damit gehört Rauchen neben Bewegungsmangel und schlechter Ernährung zu den grössten Risikofaktoren für einen frühen Tod. Die gute Nachricht: Unser Körper hat eine enorme Regenerationskraft. Wenn du jetzt mit dem Rauchen aufhörst, kannst du noch viel wieder gut machen und viele Krankheiten vermeiden. Das gilt übrigens auch, wenn du bereits mehrere Jahrzehnte rauchst. Es ist nie zu spät für einen neuen Start!

Bessere Lebensqualität

Dein Leben wird nicht nur länger, sondern auch besser, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. Raucher:innen sind anfälliger für Infektionskrankheiten, leiden häufiger unter Halsschmerzen, Nasennebenhöhlenentzündungen, Verdauungsbeschwerden und Bluthochdruck. Auch die Lunge wird stark in Mitleidenschaft gezogen, was den klassischen Raucherhusten, aber auch Atemnot und chronische Bronchitis auslösen kann. 

Viele Krankheiten, für die Rauchen ein Risikofaktor ist, haben ausserdem einen enormen Einfluss auf deine Lebensqualität: So können Atembeschwerden deine Mobilität stark einschränken. Oder: Ein Infarkt kann eine bleibende Behinderung hinterlassen. Einige Krankheiten, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion, kannst du zudem deutlich besser in den Griff bekommen, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. Auch zwischen Potenz und Rauchen besteht ein direkter Zusammenhang: Männer, die rauchen, leiden im Vergleich zu Nichtrauchern doppelt so häufig unter Impotenz. Häufig verbessern sich die Erektionsprobleme durch die Regeneration der Blutgefässe wieder, wenn Betroffene mit dem Rauchen aufhören.

Viele Raucher:innen befürchten, dass ihr Leben ohne Zigaretten weniger genussvoll ist. Das ist allerdings vollkommen falsch: Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, wirst du viel besser riechen und schmecken, weil dein Geruchs- und Geschmackssinn nicht mehr dauerhaft betäubt ist. Es eröffnet sich also eine ganz andere Genusswelt: Du wirst Blumen wieder intensiver riechen und kannst auch das Essen viel intensiver geniessen. 

Weniger Stress und Anspannung

Hilft dir Rauchen beim Stressabbau? Wenn ja, bist du nicht allein. Viele Raucher:innen sind der Meinung, dass es nichts Entspannenderes gibt als eine Zigarette. Leider ist das ein Trugschluss: Nikotin baut Stress nicht ab. Ganz im Gegenteil: Es ist vielmehr so, dass die Nikotinsucht Stress auslöst, wenn du eine Weile nicht geraucht hast. Gibst du deinem Körper dann die erwartete Nikotindosis, geht diese Anspannung zurück. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, verlierst du also kein Stressbewältigungsmittel, sondern eine Stressursache. 

Auch dein psychischer Zustand wird sich nach einer kurzen Zeit der Umstellung verbessern: Laut einer Untersuchung der Cochrane Stiftung gehen Ängste, Depressionen und Stress zurück, wenn du mit dem Rauchen aufhörst.

Geringeres Krebsrisiko

Zigarettenqualm hat es wirklich in sich: Er ist in den Organen, mit denen er direkten Kontakt hat, für bis zu 90 Prozent der Krebsfälle verantwortlich. Dazu zählen neben der Lunge auch Rachen, Kehlkopf, Speiseröhre und die gesamte Mundhöhle. Wer zusätzlich häufig Alkohol trinkt, erhöht das Krebsrisiko noch zusätzlich. Ausserdem sorgt Zigarettenrauch dafür, dass der Speichel mehr krebserregende Substanzen enthält, die – so die Bundeszahnärztekammer – Leukoplakien verursachen können. Dabei handelt es sich um weisse Flecken, die als Vorstufe von Mundhöhlenkrebs gelten. 

Auch hier gibt es eine gute Nachricht: Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, senkst du das Krebsrisiko deutlich. Nach fünf Jahren ohne Rauchen halbiert sich das Krebsrisiko in Mundhöhle, Rachen und Speiseröhre. Nach zehn Jahren sinkt auch das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, deutlich. Nach 
20 Jahren ist das Risiko für Mundhöhlenkrebs auf Nichtraucherniveau.

Besseres Aussehen und bessere Ausstrahlung

Viele Menschen haben Angst davor, zuzunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Dabei hat der Rauchstopp zahlreiche Beauty-Benefits: Du bekommst bessere Haut, einen frischeren Atem und auch Augenringe können wieder weggehen. Rauchen lässt deine Haut nämlich vorzeitig altern – bei Frauen sogar noch stärker als bei Männern. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, tust du deiner Haut einen grossen Gefallen und sie kann endlich wieder in rosigem Glanz strahlen. Deine Falten werden zwar nicht komplett verschwinden, aber du stoppst die frühzeitige Hautalterung und wirst insgesamt jünger und frischer aussehen.

Unschöne Verfärbungen an Fingern und Nägeln verschwinden ebenfalls. Auch deine Zähne können – nachdem du sie einer professionellen Zahnreinigung oder bei starken Verfärbungen zusätzlich einem Bleaching unterzogen hast – wieder strahlen, ohne dass sie durch den Zigarettenqualm direkt wieder verfärbt werden. Mit weisseren Zähnen, einer besseren Haut und ohne unangenehmen Rauchgeruch wirst du dich direkt viel wohler und attraktiver fühlen.

Bessere Mundgesundheit

Zigarettenrauch ist Gift für deine Mundgesundheit: Er verschlechtert die Durchblutung, verändert die Speichelzusammensetzung und trocknet den Mund aus. Wissenschaftler:innen der New York University haben in einer Studie festgestellt, dass Zigarettenrauch das Mikrobiom im Mund negativ beeinflusst: 150 Bakterien waren bei Raucher:innen stärker vertreten als bei Nichtraucher:innen – darunter unter anderem Streptokokken, die als wichtigster Auslöser für Karies gelten. 70 weitere Bakterienarten, die zum Teil wichtig für die Giftzersetzung sind, kamen hingegen deutlich seltener vor. So bietet Zigarettenrauch “bösen” Bakterien den idealen Nährboden. 

Deshalb ist Rauchen auch ein Risikofaktor für Parodontitis, einer Entzündung des Zahnhalteapparats. Im fortgeschrittenen Stadium führt diese Zahnfleischerkrankung zu offenen Zahnhälsen, lockeren Zähnen durch Rückgang des Kieferknochens und sogar Zahnverlust. Was das Ganze für Raucher:innen besonders heimtückisch macht: Durch die schlechte Durchblutung kommt es nicht wie bei Nichtraucher:innen zunächst zu Zahnfleischentzündungen mit Zahnfleischbluten, sondern Betroffene wissen oft über eine lange Zeit nicht, dass Handlungsbedarf besteht. Auch das Kariesrisiko ist bei Raucher:innen deutlich erhöht. Somit benötigen Raucher:innen häufiger Zahnfüllungen, Kronen und Wurzelbehandlungen und haben entsprechend auch häufiger Zahnschmerzen.

Neben diesen schweren Zahnerkrankungen ist Rauchen auch für unschöne Nebeneffekte verantwortlich: Mundtrockenheit und Mundgeruch. Wenn du also mit dem Rauchen aufhörst, wirst du nicht nur gesündere Zähne haben, sondern auch einen angenehmeren Geschmack im Mund. Ausserdem erholt sich auch das Mikrobiom: In der oben beschriebenen Studie gab es keinen Unterschied zwischen Nichtraucher:innen und Ex-Raucher:innen, die seit mindestens zehn Jahren nicht mehr geraucht haben.

Besonders wichtig: Mit dem Rauchen aufhören in der Schwangerschaft

Frauen finden in der Schwangerschaft häufig eine stärkere Motivation, mit dem Rauchen aufzuhören – und das zu recht. Schliesslich geht es hier nicht nur um die eigene Gesundheit, sondern die des heranwachsenden Babys. Wenn Frauen in der Schwangerschaft rauchen, bringen sie Nikotin in den Blutkreislauf ihres Babys und schaden der Entwicklung: Das Risiko für Missbildungen, Kindersterblichkeit, Frühgeburten und Fehlgeburten ist erhöht. Ausserdem kommen Babys von rauchenden Müttern mit einem geringeren Geburtsgewicht zur Welt und haben ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems. Auch das Krebsrisiko ist erhöht.

In der Kinderwunschphase sollten übrigens auch Männer mit dem Rauchen aufhören: Das Sperma von Rauchern enthält mehr Erbgutschäden, Schwermetalle und aggressive Sauerstoffverbindungen als das von Nichtrauchern. Auch bei Frauen hat Rauchen eine negative Wirkung auf die Fruchtbarkeit. Und wenn die werdenden Eltern einmal den Rauchstopp geschafft haben, lohnt es sich durchzuhalten: So können die Kinder ohne die Gefahren des Passivrauchens aufwachsen. 

Mehr Geld

Last but not least: Rauchen geht ganz schön ins Geld. Wenn du all das Geld sparst, das du für Zigaretten ausgibst, kannst du dir damit kleine und grosse Träume erfüllen oder das Gesparte sinnvoll investieren. Nur zur Orientierung: Der durchschnittliche Raucher gibt im Jahr etwa 2000 Euro für Zigaretten aus. Diesen Wert kannst du natürlich auch noch hochrechnen: Nach zehn Jahren Nichtrauchen hast du bereits 20.000 Euro gespart, nach 20 Jahren sind es bereits 40.000 Euro. Überleg einmal, was du mit diesem Geld alles anstellen könntest.

Was passiert mit dem Körper, wenn du mit dem Rauchen aufhörst?

Die komplette Entgiftung braucht seine Zeit, allerdings sind die ersten Effekte der Regeneration bereits kurz nach der letzten Zigarette spürbar. Schauen wir uns einmal die Vorteile nach ein paar Minuten, Tagen, Wochen und Jahren in einer Zeitleiste an:

• Nach 20 Minuten: Der Blutdruck sinkt, der Puls normalisiert sich und die Durchblutung verbessert sich.
• Nach 12 Stunden: Deine Organe bekommen wieder mehr Sauerstoff. Dadurch steigt deine körperliche Leistungsfähigkeit.
• Nach 24 Stunden: Das Risiko für einen Herzinfarkt sinkt bereits leicht.
• Nach 2 Tagen: Dein Geruchs- und Geschmackssinn erholen sich. Du riechst und schmeckst wieder besser.
• Nach 2 Wochen bis 3 Monaten: Der Kreislauf stabilisiert sich und die Lungenfunktion verbessert sich durch die bessere Durchblutung.
• Nach 1 bis 9 Monaten: Schleim wird abgebaut: Sowohl Nasennebenhöhlen als auch Atemwege und Lunge reinigen sich. Husten, Halsschmerzen und Kurzatmigkeit kommen immer seltener vor.
• Nach 1 Jahr: Das Herz erholt sich auch. Das Risiko für koronare Herzkrankheiten halbiert sich.
• Nach 2 bis 5 Jahren: Das Herzinfarktrisiko sinkt aufs Nichtraucherniveau.
• Nach 5 bis 10 Jahren: Das Krebsrisiko für die Mundhöhle, den Rachen und den Kehlkopf halbiert sicht; das Risiko für Schlaganfälle nimmt ab.
• Nach 10 Jahren: Das Risiko für Lungenkrebs halbiert sich.
• Nach 15 Jahren: Das Risiko für koronare Herzkrankheiten ist fast auf Nichtraucherniveau

Entzugserscheinungen: kurzfristige “Nachteile”

Obwohl die Vorteile eines Rauchstopps bei Weitem überwiegen, musst du dich kurzfristig auf “Nebenwirkungen” einstellen. Dein Körper hat sich an die regelmässige Nikotindosis gewöhnt. Wenn du nun aufhörst zu rauchen und die erwartete Dosis ausbleibt, reagiert dein Körper mit Entzugserscheinungen. Was sehr unangenehm klingt, ist aber eigentlich eine gute Sache: Dein Körper fängt an, sich zu entgiften und zu regenerieren. Nun, da er nicht ständig gegen die toxischen Stoffe aus dem Zigarettenqualm ankämpfen muss, hat er Zeit fürs Reinemachen. Wichtig zu wissen: Es gibt keine Nachteile beim Rauchstopp. Die Entzugserscheinungen sind nur vorübergehend und in keinster Weise vergleichbar mit den schweren Krankheiten, die dich erwarten können, wenn du weiterhin rauchst.

Mit welchen Symptomen musst du rechnen, wenn du aufhörst zu rauchen?

Eins vorweg: Entzugserscheinungen können vorkommen, müssen aber nicht unbedingt auftreten. Viele Raucher:innen stellen sich die Symptome deutlich schlimmer vor, als sie letztendlich sind. Einige Menschen erleben sogar nur sehr schwache Entzugserscheinungen. Wie stark die Entzugserscheinungen ausfallen, ist individuell sehr unterschiedlich. 

Folgende Symptome können auftreten:

• Starkes Verlangen nach einer Zigarette
• Gereiztheit und Aggressivität
• Schlechte Laune
• Nervosität/Unruhe
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Schlafstörungen
• Grosser Appetit/Heisshunger
• Schwitzen
• Durchfall

Mit dem Rauchen aufhören: Wie lange dauert das? 

Die meisten Raucher:innen sind süchtig nach Nikotin. Diese Sucht hat einerseits eine psychische und andererseits eine körperliche Komponente. Die körperlichen Entzugserscheinungen sind relativ schnell überstanden: Nur etwa eine Woche dauern die Symptome in der Regel an. Am dritten Tag sind sie am intensivsten, danach nehmen sie ab. Spätestens nach drei bis vier Wochen hat der Körper die Nikotinsucht überwunden.

Etwas anders sieht es mit der Psyche aus. Auch wenn der Körper schon lange nicht mehr süchtig nach Nikotin ist, kann das psychische Verlangen nach einer Zigarette weiter bestehen bleiben – zum Teil jahrelang. Die gute Nachricht: Das Rauchverlangen kommt dann nur gelegentlich auf und dauert immer nur wenige Minuten an. In diesen Situationen der Versuchung hilft Ablenkung.

Mit dem Rauchen aufhören und Gewichtszunahme

Besonders Frauen befürchten, dass sie zunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Tatsächlich nehmen etwa 60 Prozent der ehemaligen Raucher:innen zunächst einmal 2,5 bis 4 Kilogramm zu. Das liegt einerseits daran, dass Nikotin einen Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Menschen, die rauchen, verbrennen etwa 200 Kalorien pro Tag mehr als Nichtraucher:innen, weil ihr Körper gegen die Giftstoffe ankämpfen muss. Andererseits erweckt das Nichtrauchen den zuvor dauerhaft betäubten Geruchs- und Geschmackssinn wieder zum Leben. Das Essen schmeckt einfach besser und entsprechend essen viele Ex-Raucher:innen mehr. Dazu kommt, dass Heisshunger und starker Appetit zu den Entzugserscheinungen gehören. Wenn man dann, statt an der Kippe zu ziehen, zur Ablenkung einen Schokoriegel isst, ist es kein Wunder, dass sich ein paar Kilos an den Hüften sammeln. Aus den 200 zusätzlichen Kilokalorien können nämlich schnell – zum Beispiel durch zwei zwei Schoko-Riegel – bereits 400 Kilokalorien werden.

Allerdings muss das nicht so sein. Wenn du die Gründe für die Gewichtszunahme kennst und entsprechend nicht in die Falle tappst, Rauchen mit Naschen zu ersetzen, kannst du den Rauchstopp auch ohne Gewichtszunahme bewältigen – vor allem, wenn du mehr Sport treibst. Die zusätzlichen 
200 Kalorien pro Tag lassen sich nämlich durch Bewegung relativ leicht verbrennen – zum Beispiel durch einen 30-minütigen Spaziergang. Das ist nicht nur gut gegen die Gewichtszunahme, sondern hilft dir auch beim Durchhalten. Menschen, die Sport treiben, haben während der Entwöhnung nämlich weniger Verlangen nach Zigaretten. Wenn du noch etwas mehr Sport in deinen Alltag einbaust, kannst du sogar gleichzeitig aufhören zu rauchen und dabei abnehmen!

Mit dem Rauchen aufhören: 11 Tipps für einen erfolgreichen Rauchstopp

Du hast den Entschluss gefasst, dass du mit dem Rauchen aufhören willst? Herzlichen Glückwunsch! Das ist eine grossartige Entscheidung. Um dich dabei zu unterstützen, haben wir die 13 wichtigsten Tipps und Tricks zusammengefasst:

1. Ein klares Ziel zur Motivation festlegen

Warum möchtest du aufhören zu rauchen? Je genauer du diese Frage beantworten kannst, desto motivierter wirst du sein durchzuhalten. Schreibe dir am besten auf, was dich konkret antreibt. “Rauchen ist ungesund.” ist oft keine ausreichende Motivation. Viel besser ist: “Ich will fit genug sein, um mit meinen Enkelkindern spielen zu können.” oder “Ich will nicht mit 70 an Krebs sterben.” oder “Ich möchte mich nicht mehr für meine gelben Zähne und den Zigarettengeruch schämen, wenn ich mich mit Nichtrauchern treffe.” oder “Ich möchte, dass mein Baby sich gesund entwickeln kann.”  

Besonders hilfreich ist es, dir klar vor Augen zu führen, was passieren könnte, wenn du so wie jetzt weiterrauchst. Wie würde eine Krebsdiagnose oder ein Herzinfarkt dein Leben verändern? Male dieses Horrorszenario detailreich aus, damit du eine möglichst starke Motivation hast, etwas zu verändern. Überlege dir jetzt auch genauso detailreich, wie dein Leben als Nichtraucher oder Nichtraucherin aussieht: Stelle dir genau vor, wie es sein wird, wenn du es geschafft hast. Träume dabei ruhig gross. Zum Beispiel: Du würdest eigentlich gerne mehr für deine Gesundheit tun und joggen, aber du bist durch das Rauchen schon nach ein paar Schritten aus der Puste. Stelle dir jetzt bildlich vor, wie du deinen ersten Marathon läufst. 

2. Termin festlegen und es durchziehen

Überlegst du noch, ob du mit dem Rauchen lieber langsam aufhören solltest oder schnell? Hier gibt es eine klare Antwort: schnell! Ein kalter Entzug funktioniert erfahrungsgemäss deutlich besser als das langsame Abgewöhnen. Wenn du einmal den Entschluss gefasst hast, mit dem Rauchen aufzuhören, solltest du möglichst direkt Nägel mit Köpfen machen. Suche dir einen Termin aus und ziehe es durch. Aus dem vagen Entschluss “Ich sollte aufhören zu rauchen” ist noch niemand Nichtraucher oder Nichtraucherin geworden. Viel besser ist: “Am 12. Mai ist mein letzter Rauchtag. Ab dem 13. Mai ist Schluss!”

Du siehst: Du musst nicht sofort von heute auf morgen aufhören zu rauchen. Es ist vollkommen ok, einen Termin in drei Wochen zu wählen, damit du dich mental auf die Veränderung einstellen und Vorbereitungen treffen kannst. Allerdings sollte der Termin schon innerhalb der nächsten Wochen liegen. Wenn du erst in einem halben Jahr oder sogar in einem Jahr aufhören willst, ist deine Motivation vermutlich schon lange verflogen, wenn dann der auserwählte Tag gekommen ist. Suche dir für den Start des Rauchstopps möglichst eine ruhige Zeit in deinem Leben aus.

3. Umgebung “rauchfrei” machen

Aus den Augen, aus dem Sinn: Wenn du keine Zigaretten zuhause hast, wirst du deutlich weniger in Versuchung geraten, als wenn du noch eine “Notschachtel” in einer Schublade versteckt hast. Wirf alles, was mit Rauchen zu tun hat, weg oder verschenke es an Raucher:innen in deinem Umfeld: angefangene Zigarettenschachteln, Aschenbecher und Feuerzeuge. Wenn du dich spätabends nach einer Zigarette sehnst, aber dafür das gemütliche Sofa verlassen musst, siegt womöglich doch die Bequemlichkeit und du erträgst den Entzug.

4. Sich auf Entzugserscheinungen einstellen und Umfeld informieren

Mach dir bewusst, dass die ersten Tage des Rauchstopps vermutlich kein Zuckerschlecken sein werden. Du weisst bereits, dass Dinge wie Aggressivität, schlechte Laune und Nervosität auf dem Programm stehen können. Das ist für dich selbst natürlich unangenehm – für dein Umfeld aber auch. Deshalb ist es wichtig, dass du Freund:innen, Arbeitskolleg:innen und Familienmitglieder darüber informierst, dass du mit dem Rauchen aufhören willst. So werden sie mehr Verständnis für deine eventuellen Stimmungsschwankungen aufbringen. Das Letzte, was du in den ersten Tagen nach dem Rauchstopp gebrauchen kannst, ist eine Beziehungskrise oder ein Familiendrama.

Wenn du Raucher:innen in deinem Familien- oder Freundeskreis hast, werden auch sie sich zunächst daran gewöhnen müssen, dass du nicht mehr rauchst. Bitte Raucher:innen darum, dass sie dir keine Zigaretten anbiete und lehne das Angebot höflich, aber bestimmt ab, wenn es doch vorkommt. Für die erste Zeit ist es auch sinnvoll, Orte zu meiden, an denen du für gewöhnlich geraucht hast, und stattdessen Alternativen zu suchen.

5. Ersatzbefriedigungen und Ablenkungen planen

Vor allem in den ersten Tagen erleben viele frische Nichtraucher:innen ein starkes Verlangen nach einer Zigarette. Um dabei nicht schwach zu werden, solltest du dir bereits vor dem Rauchstopp Ersatzbefriedigungen und Ablenkungen überlegen. Das Gute ist, dass das starke Rauchverlangen immer nur wenige Minuten anhält und dann wieder verfliegt. Wichtig: Die Ersatzbefriedigung sollte nicht gesundheitsschädigend sein. Wer, statt zu rauchen, Alkohol trinkt oder viel Süsses isst, tut seinem Körper keinen grossen Gefallen. Hier sind ein paar Ideen, wie du das Verlangen nach einer Zigarette während des Arbeitsalltags rauchfrei überstehst:

• Rohkost knabbern (zum Beispiel Karotten- oder Apfelschnitze)
• Kaugummi kauen
• Eine Runde um den Block gehen oder Treppen steigen
• Kaffee, Tee oder Wasser trinken
• Zehnmal tief durchatmen
• An einem Gummiband am Handgelenk zupfen
• Einen Stressball drücken

Wenn dich das Verlangen in der Freizeit überkommt, stehen dir natürlich noch mehr Ablenkungsmanöver zur Verfügung:

• Einen lieben Menschen zum Plaudern anrufen
• Einen Spaziergang machen
• Sport treiben (zum Beispiel joggen oder ein paar Liegestützen oder Kniebeugen machen)
• Ein Spiel auf dem Handy spielen
• Kreativhobbys ausüben – zum Beispiel Häkeln, Stricken oder Malen
• Etwas Leckeres kochen oder backen
• Duschen oder baden
• Atem- oder Entspannungsübungen machen

Am besten überlegst du dir schon im Vorfeld, in welchen Situationen du für gewöhnlich rauchst und planst eine konkrete Alternative für die Zigarette. Zum Beispiel: Wenn für dich Alkohol und Zigarette Hand in Hand gehen, solltest du in den ersten Tagen vielleicht auch auf Alkohol verzichten und stattdessen fürs Wochenende einen gemütlichen Filme- oder Spieleabend zuhause planen. Wenn du normalerweise vormittags eine Raucherpause mit deinen Kolleg:innen einlegst, kannst du sie auch einfach darüber informieren, dass du mit dem Rauchen aufhörst und dich lieber nicht in Versuchung bringen möchtest. 

6. Aktiv werden

Sport ist der ideale Ersatz fürs Rauchen: Wenn wir Sport treiben, schüttet unser Körper nämlich Glückshormone aus, die denen ähneln, die beim Rauchen freigesetzt werden. Die Belohnung erfolgt zwar nicht so direkt wie beim Rauchen, ist dafür aber deutlich nachhaltiger und gesünder. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass Sport beim Rauchstopp eine ausgezeichnete Unterstützung ist: Wer Sport treibt, hat weniger Verlangen nach Zigaretten und schwächere Entzugserscheinungen. Dafür musst du nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen: Bereits ein zehnminütiger zügiger Spaziergang an der frischen Luft reduziert das Rauchverlangen. 

Welche Sportart ist am besten? Das kommt ganz darauf an, was dir gefällt. Schliesslich soll das Ganze auch Spass machen. Ausdauersportarten an der frischen Luft sind immer eine gute Sache – egal ob Joggen, Walken, Fahrradfahren oder Schwimmen. Ein Rauchstopp ist aber auch eine gute Gelegenheit, um alte Hobbys wie zum Beispiel Fussball wieder zu reaktivieren. Im sportlichen Vereinsumfeld wirst du sicherlich auch schnell Kontakte zu Nichtraucher:innen knüpfen, was sehr positiv sein kann, falls dein Umfeld vorwiegend aus Raucher:innen besteht. Oder wie wäre es mit einer unterhaltsamen Einsteiger-Sportart wie Aquagymnastik?

7. Entspannung in den Alltag einbauen

Die meisten Raucher:innen greifen bei Stress sofort zur Kippe. Nun, da du das Rauchen aufgeben möchtest, muss natürlich auch eine andere Stressbewältigung her. Deshalb ist es wichtig, dass du lernst, dich ohne Zigaretten zu entspannen. Wirksam sind zum Beispiel die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, autogenes Training oder auch Meditation. Viele Krankenkassen bieten Onlinekurse an, in denen diese Entspannungstechniken unterrichtet werden. Auch in der Volkshochschule kannst du einen solchen Kurs finden. Wenn dir das zu aufwändig ist, kannst du auch im Internet – zum Beispiel auf YouTube – zahlreiche Videos mit Entspannungsübungen finden. Probiere hier aus, was dir guttut. Am besten suchst du dir mindestens zwei Übungen heraus, die du im Alltag auch ohne Anleitung durchführen kannst: eine unauffällige Übung für den Arbeitsalltag, die du auch im Sitzen machen kannst, und eine längere Übung, mit der du dich zuhause im Liegen entspannen kannst.

Schaffe dir zusätzliche Entspannungsinseln im Alltag. Das kann beispielsweise ein schöner Waldspaziergang, ein Besuch in der Sauna, ein heisses Bad mit ätherischen Ölen oder Quality-Time mit lieben Menschen sein. 

8. Hilfsangebote wahrnehmen

Wenn du mit dem Rauchen aufhören möchtest, musst du nicht alleine kämpfen! Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet ein Online-Ausstiegsprogramm an, das dich über einen Zeitraum von 31 Tagen unterstützt. Ausserdem liefert eine Erfolgsstatistik Motivation mit einer Anzeige von rauchfreien Tagen und nichtgerauchten Zigaretten. Im Forum des Community-Bereichs kannst du dich mit anderen Ex-Raucher:innen austauschen und gegenseitig motivieren. Viele Krankenkassen bieten ausserdem Online-Kurse zur Unterstützung an, in denen du dich ebenfalls mit anderen Teilnehmer:innen austauschen kannst. Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit, dass du es schaffst, mit dem Rauchen aufzuhören, grösser, wenn du mit anderen zusammen ein gemeinsames Ziel hast. Am effektivsten funktioniert das bei Raucherentwöhnungskursen vor Ort.

Auch das Angebot an Apps zur Rauchentwöhnung ist gross. Du weisst gar nicht, wo du anfangen sollst? Dann kannst du dich auch gerne von deinem Hausarzt beraten lassen. Dein Arzt kann dir auch eine App auf Rezept verschreiben. Auch verschreibungspflichtige Medikamente, die dich beim Rauchstopp unterstützen können, kannst du in Form von Tabletten von deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin bekommen. Einige Arztpraxen bieten auch eine sogenannte “Nichtraucherspritze” an, die die körperlichen Entzugserscheinungen lindern soll und an verschiedenen Akupunkturpunkten hinter dem Ohr gespritzt wird. Beachte hier allerdings, dass die Wirkung der Spritze bisher nicht belegt ist – genauso ist es auch bei Hypnose und Globuli.

9. Das Nichtrauchen belohnen

Hast du bereits ausgerechnet, wie viel Geld du sparen wirst, wenn du mit dem Rauchen aufhörst? Damit darfst du dich ruhig selbst belohnen und dir einen Wunsch erfüllen. Besonders motivierend ist es auch, wenn du das Geld, das du sonst für Zigaretten ausgeben würdest, an einem separaten Ort sammelst – egal ob Sparschwein, Briefumschlag, Glasbehälter oder separates Konto. Du kannst dir gerne bereits vor dem Rauchstopp überlegen, was du dir davon kaufen möchtest und wann das Gesparte geplündert werden darf. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet übrigens auf ihrer Website auch einen Ersparnisrechner, mit dem du berechnen kannst, wie viel Geld du sparst, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. 

10. Bei Bedarf Nikotinersatzprodukte verwenden

Wer unter starken körperlichen Entzugserscheinungen leidet, kann Hilfsmittel aus der Apotheke zur Unterstützung beim Rauchstopp verwenden. Pflaster, Kaugummis, Inhaler, Spray oder Lutschtabletten von beispielsweise nicorette können deinem Körper die gewohnte Nikotindosis geben – während du trotzdem rauchfrei bleibst. Mit der Zeit wird die Nikotindosis immer weiter reduziert, bis du vollkommen nikotinfrei bist. Wenn du trotz Nikotinpflaster starkes Verlangen nach einer Zigarette verspürst, kannst du zusätzlich ein weiteres Nikotinersatzprodukt verwenden. So erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass du dauerhaft mit dem Rauchen aufhören kannst.

Falls du dich fragst, welche E-Zigarette am besten ist, um mit dem Rauchen aufzuhören, müssen wir dich leider enttäuschen: E-Zigaretten sind nämlich nicht für den Rauchstopp geeignet. Sie sind zwar etwas weniger schädlich, allerdings immer noch sehr ungesund. Statt einer E-Zigarette solltest du bei Bedarf lieber Nikotinersatzprodukte verwenden.

11. Nach Rückfall nicht aufgeben

Du hattest einen schwachen Moment und hast doch wieder zur Zigarette gegriffen? Das kann vorkommen. Die meisten Raucher:innen brauchen mehr als einen Anlauf, um komplett mit dem Rauchen aufzuhören. Jetzt ist es wichtig, dass du die Motivation nicht verlierst und nicht wieder in deine alten Rauchmuster verfällst. Wenn du in einer stressigen Alltagssituation oder beim Feiern wieder zur Kippe gegriffen hast, ist das ein eindeutiges Zeichen, dass du für diese Situation ein bessere Ersatzstrategie brauchst. Überlege dir, wie du die Situation entweder komplett umgehen oder besser lösen kannst, damit du sie nächstes Mal rauchfrei überstehst.