Vegane Ernährung und Zahngesundheit: Das solltest du wissen

Was bedeutet es, vegan zu essen?

Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf Fleisch und Fisch, aber auch auf alle anderen tierischen Produkte wie Milch, Butter, Honig und Eier. Veganerinnen und Veganer essen also nur pflanzliche Lebensmittel. 

Viele Menschen tun dies vor allem aus ethischen Gründen – zum Schutz der Tiere und der Umwelt. Vegan zu sein, ist für sie nicht nur eine Form der Ernährung, sondern eine Lebensphilosophie. Aber auch die Gesundheit spielt häufig eine große Rolle.

Aber wie gesund ist die vegane Ernährung wirklich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) drückt sich hier vorsichtig aus. Sie sagt, dass die vegane Ernährung “für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung neben anderen Ernährungsweisen unter der Voraussetzung der Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats eine gesundheitsfördernde Ernährung darstellen kann.” Weitere Voraussetzung sei eine “ausgewogene, gut geplante Lebensmittelauswahl sowie eine bedarfsdeckende Zufuhr der potenziell kritischen Nährstoffe. Zu einer Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung lässt sich die DGE nicht hinreissen.

Ist vegane Ernährung gesund? Mängeln gezielt vorbeugen

Wie du oben gelesen hast, gilt die vegane Ernährung nur dann gesundheitsfördernd, wenn du einige Nährstoffe künstlich zuführst. Das ist deshalb wichtig, weil du durch veganes Essen deine Lebensmittelauswahl stark einschränkst. Damit steigt das Risiko, dass du nicht gut genug mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist. Das betrifft vor allem die folgenden:

• Eisen und Jod (bei Verzicht auf Fleisch)
• Kalzium (bei Verzicht auf Milch und Milchprodukte)
• Omega-3-Fettsäuren (bei Verzicht auf Fisch)
• Zink
• Selen
• B-Vitamine – vor allem Vitamin B12, aber auch Vitamin B2

Mangelerscheinungen kannst du verhindern. Hier geben wir dir einen Überblick, worauf du achten solltest: 

Vitamin B12 – warum ist es so wichtig?

Wenn du keine tierischen Produkte isst, musst du ganz besonders darauf achten, dass du keinen Mangel an B-Vitaminen, allen voran an Vitamin B12, entwickelst. Dieses wichtige Vitamin steckt nämlich fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln.Ist unser Körper unterversorgt, kann das weitreichende Konsequenzen haben. Folgende Beschwerden können entstehen: 

• Blutarmut (makrozytäre Anämie) mit Symptomen wie blasser Haut, Schwäche und Schwindel Schädigungen des Rückenmarks und des Gehirns mit Symptomen wie Kribbeln und Brennen vorwiegend in Händen und Füßen, Stand- und Gangunsicherheit und Sturz-Neigung
• Nachlassende Leistungsfähigkeit
• Gedächtnisstörungen
• depressive Verstimmungen 

Die gute Nachricht: Dank entsprechender Nahrungsergänzungsmittel für Veganer und Veganerinnen kannst du dich gut mit Vitamin B12 versorgen. 

Jod – selbst Nicht-Veganer:innen sind oft nicht ausreichend versorgt

Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das unser Körper nicht selbst bilden kann. Wir müssen es also über die Nahrung aufnehmen. Nur mit einer ausreichenden Versorgung kann unsere Schilddrüse optimal arbeiten. Tut sie das nicht, hat das negative Auswirkungen auf viele Stoffwechselprozesse und das wiederum schadet dem normalen Wachstum, der Knochen- und Gehirnentwicklung und der Regulierung des Wärmehaushalts unseres Körpers. 

Tatsächlich ist die Jodversorgung in der Allgemeinversorgung nicht die beste. Laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft weisen 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung auf. Neben Jodsalz sind Meerestiere wie Seefisch sowie Milch und Milchprodukte wichtige Jod-Lieferanten. All das fällt bei der veganen Ernährung weg. 

Veganer:innen können ihren Jod-Bedarf auf andere Weise decken. In Frage kommen: 

• mit Jod angereicherte Pflanzendrinks
• jodiertes Speisesalz
• mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt

Wichtig zu wissen: Getrocknete Algenprodukte mit einem Jodgehalt von mehr als 20 Milligramm pro Kilogramm stuft das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als gesundheitsschädlich ein. 

Eisen – steckt nicht nur in Fleisch und Wurst, sondern auch in pflanzlicher Nahrung

Nehmen wir zu wenig Eisen auf, kann sich bei uns langfristig eine Blutarmut (Anämie) entwickeln, die einen Sauerstoffmangel nach sich ziehen kann. Wir werden dann müde, bekommen Kopfschmerzen und können uns schlechter konzentrieren. Ausserdem spielt Eisen eine wichtige Rolle für unsere Immunabwehr. Haben wir zu wenig davon, können wir Erreger nicht mehr optimal bekämpfen. 

Eisen steckt in Fleisch und Wurst – natürlich ein Tabu für Veganer:innen! Ihren Bedarf können sie aber dennoch decken. Wichtig ist aber zu wissen, dass der Körper Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten kann als Eisen aus pflanzlicher Nahrung. 

Pflanzliche Lebensmittel mit Eisen-Gehalt sind: 

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen) 
• Vollkornprodukte (besonders in Hirse und Vollkornbrot, das aus Sauerteig besteht) 
• Amaranth und Quinoa (südamerikanische Pseudogetreide) 
• Nüsse und Samen (Sesam, Mohn, Pistazien, Sonnenblumenkerne) 
• Trockenfrüchte (Pfirsichen, Marillen, Feigen) 
• grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi) 

Zink – mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich Mangel verhindern 

Wenn wir nicht genügend Zink im Körper haben, kann uns das sehr schaden. Bei einem Mangel können folgende Beschwerden auftreten: 

• Gestörtes Längenwachstum
• Hautekzeme
• Durchfälle
• Wundheilungsstörungen
• Wahrnehmungsprobleme
• Getrübtes Erinnerungsvermögen

Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte – nichts für Veganer:innen. Sie können aber getrost auf Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse zurückgreifen. Aber auch hier gilt – wie bei Eisen auch: Wir können Zink besser aus tierischen als aus pflanzlichen Produkten aufnehmen. 

Kalzium erhält Knochen und Zähne – und steckt sogar in Mineralwasser

Kalzium ist ein für uns sehr wichtiger Mineralstoff; sogar der lebenswichtigste für uns. Als Aufbaustoff hält er unsere Knochen und Zähne stabil. Ausserdem ist Kalzium nötig für die Blutgerinnung, die Muskelerregung und die Nervenreizung. Kalzium-Quelle Nummer eins sind Milch und Milchprodukte (nur Quark zählt nicht dazu). Hier ziehen Veganer:innen leider wieder den Kürzeren. Dafür können sie aber auf bestimmte Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola ausweichen. Auch können sie vermehrt auf kalziumhaltiges Mineralwasser setzen. Und: Auch hier sind bestimmte Nüsse wieder vorne mit dabei: Haselnüsse und Paranüsse sind reich an Kalzium. Wichtig ist aber zu wissen, dass Paranüsse nicht durchweg empfohlen werden. Mehr als zwei davon solltest du am Tag nicht essen, da sie auch radioaktives Radium anreichern. 

Selen – lässt sich gut über pflanzliche Nahrung aufnehmen, nur bitte nicht zu viel!

Selen ist ein Bestandteil von Enzymen und wichtig für viele Vorgänge in unserem Körper – beispielsweise für den Schutz vor Zellschädigungen durch Radikale. Die zuverlässigste Selen-Quelle sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier. Veganer:innen können hingegen ausweichen auf: 

• Paranüsse (nicht mehr als zwei am Tag)
• Kohl- und Zwiebelgemüse
• Pilze
• Spargel
• Hülsenfrüchte

Menschen, die sich vegan ernähren, können ihren Bedarf an Selen mit etwas Planung gut über die Ernährung abdecken. Einfach ein Nährstoffpräparat einzunehmen, ist keine gute Idee. Wer dauerhaft zu viel Selen zu sich nimmt, kann Beschwerden wie Müdigkeit, Übelkeit, Durchfall, Gelenkschmerzen und neurologische Störungen entwickeln.

Omaga-3-Fettsäuren – stecken in bestimmten pflanzlichen Ölen

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ihnen wird eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben – sie sind Baustein unserer Zellmembranen und halten die Zell-Hüllen geschmeidig, was wichtig für unsere Nervenzellen ist. Ausserdem sind die Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Hirnentwicklung von Kindern in der Schwangerschaft und sollen sogar Alzheimer vorbeugen können. Ob Immunabwehr stärken, Entzündungen abschwächen oder Blutdruckregulation – Omega-3-Fettsäuren sind sowas wie eine Wunderwaffe für uns. Deshalb sollten wir genug davon aufnehmen. 

Besonders viel davon steckt in Fisch – genauer gesagt in Lachs, Hering, Makrele und Sardellen. In der veganen Ernährung lässt sich aber glücklicherweise auf pflanzliche Lieferanten umschwenken. Leinsamen, Hanf und Walnüsse sind beispielsweise reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie stecken aber auch in Leinöl, Rapsöl und Margarine. 

Zwischenbilanz: Wie gesund ist vegane Ernährung?

Wie du eben erfahren hast, gibt es bei veganer Ernährung einiges zu beachten, um Mängel zu verhindern. Die gute Nachricht: Es ist möglich! Mit dem entsprechenden Wissen und einer guten Einkaufsplanung kannst du ohne gesundheitliche Nachteile auf Fleisch und Tierprodukte verzichten. Wichtig ist dabei auch zu wissen, dass du unbedingt auch deinen Eiweiss-Bedarf im Blick behalten musst. Eiweiss aus pflanzlichen Lebensmitteln kann dein Körper nämlich schlechter aufnehmen als das aus tierischen Produkten. Deshalb sollten beispielsweise Nüsse und Hülsenfrüchte täglich auf deinem Speiseplan stehen. 

Schwerpunkt: Vegane Ernährung und Zahngesundheit

Häufig fühlen sich Veganer:innen mit dem Vorwurf konfrontiert: “Du trinkst keine Milch? Dann fehlt ja deinen Zähnen und Knochen das Kalzium!” Wie du oben bereits erfahren hast, kannst du dies jedoch sehr gut mit bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln ausgleichen. Bedeutet das dann auch, dass die Zähne nicht unter einer veganen Ernährung leiden?

Ganz pauschal lässt sich diese Frage leider nicht beantworten. Was sich aber sagen lässt: Vegan lebende Menschen essen in der Regel mehr Obst und Früchte. Diese Lebensmittel haben zweifellos ihre gesundheitlichen Vorteile – sie stecken aber auch voller Fruchtzucker und viele von ihnen kleben noch dazu besonders gut an den Zähnen; dazu gehören Bananen und Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln und Feigen. Diese ungute Kombination aus Klebrigkeit und Fruchtzucker erhöht das Risiko, Karies zu entwickeln. Und nicht nur das: Obst enthält dazu auch noch viele Fruchtsäuren (Zitrone ist ganz vorne mit dabei), die unseren Zahnschmelz angreifen. 

Allerdings hat der Konsum von Obst auch einen Vorteil: Wer bissfeste Varianten davon isst, zum Beispiel einen Apfel, erhöht durch das Kauen den Speichelfluss. Speichel führt dem Zahnschmelz Mineralien zu. Ausserdem “spült” er Zucker und Säuren aus der Mundhöhle und leistet damit einen Beitrag, dass sich keine Karies bildet. 

Generell lässt sich allerdings sagen: Wer als vegan lebender Mensch seine Zahngesundheit nicht vernachlässigen möchte, sollte öfter zu Gemüse als zu Obst greifen. Wer aber nicht auf ein Stück leckere Melone oder eine Handvoll Trauben verzichten kann, muss und sollte das auch nicht. Dann ist es allerdings ganz besonders wichtig, die Mundhygiene nicht zu vergessen. Aber Vorsicht! Bitte nicht sofort zu Zahnbürste und Zahnpasta greifen. Der Zahnschmelz ist nach dem Genuss von fruchtsäurehaltigem Obst nämlich erst einmal weich und kann durch das Putzen angegriffen werden. Besser ist es, ungefähr eine halbe Stunde zu warten – dann hat die Konzentrationen der schädlichen Substanzen nachgelassen. 

Fleischersatzprodukte: Enthalten oft viel Zucker

Immer “nur” Gemüse auf dem Teller kann auf Dauer etwas eintönig sein. Viele Veganer:innen greifen deshalb gerne auch zu Fleischersatzprodukten, um bei der Grillparty auch mal ein “Würstchen”oder “Schnitzel” essen zu können. Neben solcher Fleisch-Imitationen gibt es für Veganer:innen aber noch viele weitere Produkte, mit denen sie ihren Speiseplan aufpeppen können: Mandeldrinks, Brotaufstriche, Joghurt-, Käse- und sogar Rühreialternativen. Doch hier ist Vorsicht geboten. Manchmal sind solchen Produkten viel Fett und Zucker zugesetzt. Und wie wir wissen: Zucker schadet den Zähnen.

Generell gilt deshalb, dass Fleischersatzprodukte nicht verteufelt werden müssen, aber du solltest sie bewusst auswählen und nicht täglich zu dir nehmen. Gesünder ist es, auf Hülsenfrüchte zu setzen und aus ihnen beispielsweise leckere Bratlinge oder auch eine vegetarische Bolognese herzustellen. Ebenfalls ist es empfehlenswert, auf die Klassiker der asiatischen Küche zurückzugreifen: Tofu, Tempeh oder Seitan. Sie punkten nicht nur mit einem hohen Proteingehalt, sie sind auch nicht stark verarbeitet wie Fleischersatzprodukte.  

Vegane Zahnpasta: Nicht automatisch umweltfreundlich

Hast du dir schon mal ganz bewusst die Inhaltsstoffe einer Zahnpasta durchgelesen, die auf der Tube abgedruckt sind? Spannend, wie viele verschiedene Wirkstoffe da oft drin sind! Viele davon sind tierische Bestandteile. Man kann sogar sagen, dass dies eher die Regel als eine Ausnahme ist. Dennoch findest du in jedem Drogeriemarkt auch vegane Varianten. Eine davon ist die '‘Be you’ Zahnpasta von Curaden. Im  Six-Taste Pack (plus Zahnbürste) von Curaden erhältst du sechs Varianten mit verschiedenen fruchtigen Geschmacksrichtungen. Hier kannst du dir sicher sein: Tierische Produkte sind nicht enthalten. Und natürlich auch kein schädigendes SLS, Triclosan oder Mikroplastik.

Schon mal gehört? Es gibt vegane professionelle Zahnreinigungen

Für viele Menschen geht Veganismus weit über die Ernährung hinaus. Sie verzichten neben dem Konsum von tierischen Lebensmitteln beispielsweise auch auf Leder, Wolle oder Kosmetikprodukte mit tierischen Inhaltsstoffen. Und: Sie achten auch in allen anderen Lebensbereichen darauf, nicht mit tierischen Produkten in Kontakt zu kommen – auch wenn es um die Mundhygiene geht.

Viele Zahnarztpraxen haben diesen Trend für sich erkannt und werben mit veganen professionellen Zahnreinigungen (PZR). Ihr Versprechen lautet dann, dass sie bei einer veganen PZR keine tierischen Präparate verwenden – und ebenfalls keine Produkte, die in Tierversuchen getestet wurden. Bevor du dich für eine professionelle Zahnreinigung entscheidest, solltest du dir jedoch immer einen Kostenvoranschlag geben lassen, da du diese Behandlung selbst zahlen musst – die Krankenkassen übernehmen diese Leistung nicht. 

Gründe für eine vegane Ernährung

Du spielst mit dem Gedanken, dich vegan zu ernähren? Das ist eine weitreichende Entscheidung, die jede und jeder für sich selbst treffen muss. Jemanden von aussen zu beeinflussen, ist eine schwierige Sache, denn die sehr stark eingeschränkte vegane Lebensweise braucht eine feste innere Haltung und Überzeugung, sonst verfällt man schnell wieder in alte Ernährungsmuster.

Deshalb wollen wir dir hier keine Standard-Empfehlung geben. Du hast ja gelesen, dass sich damit sogar auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schwertut. Was wir aber machen können: Dir auf dem Weg zu deiner Entscheidung handfeste Fakten, Vorteile und Nachteile zu nennen, die dir bei deiner Entscheidung helfen können.

Vorteile einer veganen Ernährung 

Es gibt etliche Studien und Analysen, die darauf hindeuten, dass eine vegane Ernährung mit einem niedrigeren Risiko für die Koronare Herzkrankheit und Krebserkrankungen einhergeht. Auch sinkt wohl die Wahrscheinlichkeit, Übergewicht zu entwickeln oder an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Zudem haben Studien gezeigt, dass Vegetarier:innen und Veganer:innen im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung etwas seltener an Krebs erkranken. Grund für all diese Vorteile ist der höhere Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln – insbesondere von Gemüse und Obst, das antioxidative Inhaltsstoffe wie Vitamin C und E, Carotinoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe liefert. Auch ballaststoffreiche Nahrung, die häufig auf dem Teller von Veganer:innen und Vegetarier:innen zu finden ist, hat eine krebsvorbeugende Wirkung.

Allerdings ist vegane Ernährung nicht per se einfach gesund, weil wir aufhören, Fleisch und Tierprodukte zu essen. Nicht alle wichtigen Nährstoffe können wir über pflanzliches Essen zu uns nehmen. Deshalb ist es bedeutend, dass du als Veganer oder Veganerin mögliche Mängel mit ausgewählten Lebensmitteln – oder auch Nahrungsergänzungsmitteln – ausgleichst. Wenn du das tust, kannst du sehr gut von der veganen Lebensweise profitieren.  

Und nicht nur du allein: Auch der Umwelt tust du einen Gefallen. Denn: Nicht nur Fleisch, auch Milch und Milchprodukte sind besonders klimabelastend. Käse hat beispielsweise vergleichbare Treibhausgasemissionen wie Geflügel- und Schweinefleisch. Laut Umweltbundesamt macht die Ernährung in Deutschland rund 15 Prozent der konsumbedingten 
Emissionen aus. Mehr als zwei Drittel davon gehen auf tierische Lebensmittel zurück. 

Nachteile einer veganen Ernährung

Das grösste Risiko einer veganen Ernährung ist das Risiko einer Unterversorgung mit Nährstoffen. Das liegt aber nicht daran, dass Veganer:innen den Soll-Standard grundsätzlich nicht erreichen können, sondern dass sie ihre Lebensmittel nicht entsprechend auswählen. Vegane Ernährung ist tatsächlich nur dann gesundheitsfördernd, wenn sie gut geplant ist – das sagt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Heisst: Veganer:innen können sich durchaus optimal versorgen, wenn sie sich schlau machen, Alternativ-Lebensmittel mit den entsprechend benötigten Nährstoffen bewusst auf den Speiseplan setzen und in Absprache mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin bestimmte Stoffe auch supplementieren – also in Tablettenform als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Hier liegt allerdings ein weiterer Nachteil versteckt: Wer Veganerin oder Veganer werden möchte, muss sich mehr mit seiner Ernährung beschäftigen als Menschen, die auf Mischkost setzen. Vielen macht das grossen Spass, die Supermarktregale zu durchforsten und sich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Anderen gar nicht. Du musst selbst für dich herausfinden, wie es bei dir ist. 

Ebenfalls nicht ganz optimal ist die vegane Ernährung für deine Zähne. Wie du bereits gelesen hast, sind Früchte und Obst nicht durchweg gesund für dich. Ihr Fruchtzucker kann das Gebiss schädigen. Das passiert natürlich auch Menschen, die Mischkost essen. Aber in der Regel verzehren Veganer:innen mehr davon, sodass ihnen das Risiko bewusst sein muss. Eine gute Zahn- und Mundhygiene ist für sie also besonders wichtig, um Karies vorzubeugen.  

Wie werde ich vegan?

Du hast dich entschieden, deine Ernährung umzustellen und zukünftig auf Fleisch und alle anderen Tierprodukte zu verzichten? Dann stellst du dir vielleicht selbst die Frage, wie du nun am besten vorgehst. Wir geben dir gerne ein paar Tipps mit auf den Weg. 

Eigne dir Wissen an

Zugegeben, ist einmal eine Entscheidung getroffen, möchte man sie sofort umsetzen. Aber es lohnt sich, kurz noch geduldig zu sein und dein veganes Leben erst einmal genau zu planen. Informiere dich weiter oben im Text, welche Nährstoffe dir durch eine vegane Ernährung fehlen könnten und wie du dies wieder ausgleichst. Und schau dir doch gerne einmal die vegane Ernährungspyramide an, die dir zeigt, wie ein ausgewogener Speiseplan aussehen sollte.  

Sei nachsichtig mit dir

Eine vegane Umstellung ist eine grosse Sache und nicht immer gelingt sie auf Anhieb. Aus alten Gewohnheiten auszubrechen, ist nämlich nicht immer so einfach. Wenn du also zwischendurch doch einmal zu einem nicht veganen Lebensmittel greifst – vielleicht auf Reisen oder auf einer Party – dann sei gnädig zu dir selbst und mach dir keine Vorwürfe. Mit der Zeit wirst du immer kompetenter darin, dich auch auf ungeplante Situationen einzustellen und dann deine Mittel und Wege zu finden, dich vegan zu ernähren.  

Erkenne den Spass an der Sache

Du möchtest dich vegan ernähren, um Tiere und Umwelt zu schützen und um dir etwas Gutes zu tun? Das ist schön – aber vergiss auf keinen Fall den Spass an der Sache. Ernährung sollte nie nur vernünftig sein, sondern dir auch Genuss bringen. Kaufe dir beispielsweise spannende neue Rezeptbücher oder leih sie dir aus der Bibliothek aus. Lies Blogs über vegane Ernährung und kreiere deine eigenen neuen Rezepte. So entdeckst du auf eine schöne Art und Weise deine neue Ernährungswelt – und vielleicht auch das ein oder andere dir bislang unbekannte Lebensmittel.