Was tun bei Nackenschmerzen?

Häufigkeit & Arten von Nackenschmerzen

Viele Menschen leiden unter Nackenschmerzen: Bei einer Umfrage aus dem Jahr 2020 gaben fast 50 Prozent der befragten Deutschen an, im Vorjahr Nackenschmerzen gehabt zu haben. Frauen leiden etwas häufiger an Nackenschmerzen als Männer. Allgemein steigt das Risiko für chronische Nackenschmerzen mit dem Alter. Dabei sind Nackenschmerzen nicht gleich Nackenschmerzen: Mediziner:innen unterscheiden einerseits zwischen spezifischen und unspezifischen Nackenschmerzen und andererseits zwischen akuten und chronischen Nackenschmerzen.

Spezifische vs. unspezifische Nackenschmerzen

Bei spezifischen Nackenschmerzen gibt es eine konkrete Ursache für den Nackenschmerz – beispielsweise eine abgeklemmte Nervenwurzel oder eine Verletzung der Bandscheiben oder Wirbel. Spezifische Nackenschmerzen müssen von einem Arzt oder einer Ärztin behandelt werden. 

Deutlich häufiger kommen allerdings die unspezifischen Nackenschmerzen vor, die meistens durch Verspannungen ausgelöst werden. Hier gibt es keinen eindeutigen Ausgangspunkt.

Akute vs. chronische Nackenschmerzen

Akute Nackenschmerzen vergehen in der Regel innerhalb von ein paar Tagen bis drei Wochen wieder und sind kein Grund zur Panik. Meistens entstehen sie durch Verspannungen.  

Wenn Nackenschmerzen nach 12 Wochen immer noch nicht verschwunden sind, spricht man von chronischen Nackenschmerzen. Ursache hierfür sind meist Verschleisserscheinungen.

Ursachen: Warum haben wir Nackenschmerzen?

In den meisten Fällen sind Verspannungen die Ursache für Nackenschmerzen. Wie es dazu kommt und welche weiteren Gründe Nackenschmerzen haben können, erfährst du in diesem Kapitel.

Nackenschmerzen durch Verspannung

Die Muskulatur im Hals-Nacken-Bereich hat eine wichtige Aufgabe: Sie muss unseren schweren Kopf nicht nur tragen, sondern auch dafür sorgen, dass er sich in alle Richtungen drehen kann. Wir brauchen die Nackenmuskeln, um den Kopf nach rechts und links zu drehen, wenn wir eine Strasse überqueren wollen, und auch wenn wir den Blick nach oben richten, um uns den Himmel anzuschauen. Idealerweise sollten wir unsere Nackenmuskulatur für all diese Bewegungsrichtungen regelmässig nutzen, damit die Muskulatur ausgeglichen ist. Problematisch wird es, wenn wir unsere Nackenmuskeln einseitig belasten und immer in derselben – womöglich nackenunfreundlichen – Körperhaltung verharren. Werden manche Muskeln sehr stark beansprucht und andere sehr schwach, entsteht ein Ungleichgewicht: Die Muskeln verkürzen sich und es kommt zu einer Verspannung. 

Allerdings können nicht nur Muskelverspannungen im Nackenbereich zu Nackenschmerzen führen. Störungen in anderen Körperteilen können sich durch eine Verspannungsspirale durch den ganzen Körper ziehen und ebenfalls Nackenschmerzen auslösen. Wenn beispielsweise das Becken schief steht, versucht die Wirbelsäule das Ungleichgewicht auszugleichen. Dadurch entsteht Spannung, die sich in der Muskulatur und den Faszien im Nacken sammelt. Bei Faszien handelt es sich um ein faseriges Bindegewebe, das alle Muskeln und Organe des menschlichen Körpers umhüllt. Wenn wir uns ausreichend bewegen, ist das Fasziengewebe geschmeidig. Durch einseitige Belastung und Bewegungsmangel können die Faszien allerdings verkleben und Schmerzen auslösen.

Nackenschmerzen durch zu langes Sitzen

In unserem modernen Leben richten wir den Blick viel häufiger nach vorne oder nach unten als zur Seite oder nach oben. Bei PC-Arbeit, beim Scrollen am Handy oder Tablet und auch am Autosteuer wird der Kopf zu weit nach vorne gestreckt. Diese Körperhaltung ist ungünstig für den Nacken, weil sich die Muskulatur deutlich stärker anspannen muss als bei einer normalen aufrechten Körperhaltung. 

Durch das Tippen am PC werden die Schultern häufig zusätzlich nach vorne geschoben. So nehmen die meisten Menschen, die lange Zeit vor dem PC verbringen, automatisch eine eher runde Körperhaltung ein. Wenn diese schlechte Körperhaltung zum Dauerzustand wird, spricht man von einem “Rundrücken”: Hierbei verkürzen sich die Muskeln und Faszien an der Vorderseite des Körpers, weil sich die Hände dauerhaft vor dem Körper befinden. Verkürzte Muskeln führen – wie wir bereits wissen – zu Verspannungen. Da sehr viele Menschen in ihrer beruflichen Tätigkeit viele Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen, ist dies eine der häufigsten Ursachen für Nackenschmerzen. 

Nackenschmerzen durch falsche Schlafposition

Wenn du nach dem Schlafen morgens mit Nackenschmerzen aufwachst, hast du nachts vermutlich falsch gelegen. Viele Menschen schlafen gerne auf der Seite in der sogenannten Embryonalstellung. Was sich im Bett bequem und kuschelig anfühlt, ist für deinen Nacken leider nicht ideal: Tatsächlich sind die Muskeln bei der Seitenschlafposition ähnlich verkürzt wie bei der Körperhaltung am Schreibtisch. Die Arme sind vor dem Körper, die Beine angewinkelt, der Rücken rund. Die Belastung ist zwar etwas weniger gross als im Sitzen, weil der Kopf auf dem Kissen liegt und nicht getragen werden muss. Trotzdem kann diese Schlafposition Nackenschmerzen begünstigen. 

Noch schlechter ist die Schlafposition auf dem Bauch, denn hierbei muss der Bauchschläfer den Hals verdrehen, wenn er den Kopf auf dem Kissen ablegt. Ideal ist die Rückenlage mit einem möglichst flachen Kissen.

Körperliche Belastung im Beruf

Nicht jeder Mensch hat einen Schreibtischjob und läuft Gefahr, sich einen Rundrücken anzutrainieren. Menschen, die körperlich schwere Arbeit ausführen und dabei häufig eine Rumpfbeugehaltung einnehmen – etwa im Baugewerbe oder in der Seniorenpflege – haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko für Nackenschmerzen. Häufig nehmen Menschen in diesen Berufen unbewusst eine falsche Körperhaltung ein, in der die Schultern hochgezogen und der Kopf noch vorne gestreckt wird. Durch die ständige Belastung entsteht ein Ungleichgewicht in den Muskeln und Faszien. Die Folge: Nackenschmerzen.

Auch Berufe, bei denen man ständig nach oben schauen muss – zum Beispiel Maler oder Malerin – sind ungünstig für die Nackenmuskulatur. 

Nackenschmerzen nach Sport

Sport ist im Prinzip ein gutes Mittel gegen Nackenschmerzen – allerdings nicht immer. Bestimmte Sportarten können Nackenschmerzen entweder verschlimmern oder sogar auslösen, weil der Nacken dabei in einer ungünstigen Position steht. Dazu zählen beispielsweise Rennradfahren und Brustschwimmen mit dem Kopf über dem Wasser. Wenn du nach dem Schwimmen an Nackenschmerzen leidest, solltest du beim nächsten Schwimmtraining lieber entweder auf dem Rücken schwimmen, kraulen oder beim Brustschwimmen eine Schwimmbrille verwenden und den Kopf beim Ausatmen unter Wasser halten.

Auch im Fitnessstudio kann es – genau wie bei den körperlichen Berufen – nach dem Krafttraining zu Nackenschmerzen kommen, wenn du eine falsche Körperhaltung einnimmst.

Wenn du nach dem Joggen Nackenschmerzen hast, kann das ein Hinweis auf eine falsche Lauftechnik sein. Achte beim Laufen darauf, dass du den Körper aus der Hüfte und nicht aus dem Rücken heraus leicht nach vorne lehnst. 

Nackenschmerzen durch Rucksack oder Handtasche

Vor allem Frauen werden das Problem kennen: Wenn man lange eine schwere Handtasche über der Schulter trägt, kommt es durch die einseitige Belastung irgendwann zu Verspannungen und Nackenschmerzen auf der Taschenseite. Die Schulter wird permanent hochgezogen, damit der Taschenhenkel nicht abrutschen kann, und die Bewegungsfreiheit der Arme ist ebenfalls eingeschränkt. So entsteht ein Ungleichgewicht in der Wirbelsäule, das auf lange Sicht zu Haltungsschäden führen kann. Besser für den Nacken ist es, einen Rucksack zu tragen oder zwischen Rucksack und Handtasche zu wechseln. 

Allerdings kann ein übermässig bepackter Rucksack ebenfalls Nackenschmerzen verursachen – zum Beispiel bei Kindern, die tagtäglich mehrere schwere Schulbücher mit sich herumtragen müssen. Wenn wir einen zu schweren Rucksack tragen, beugen wir uns automatisch nach vorne und kommen in eine nackenunfreundliche Körperhaltung ähnlich dem Rundrücken. Sowohl Rucksack als auch Handtasche sollten nicht schwerer als fünf Prozent des Körpergewichts sein. Wenn du einen schwereren Rucksack trägst – beispielsweise beim Wanderurlaub – solltest du unbedingt darauf achten, den Rucksack richtig einzustellen.

Nackenschmerzen durch Zugluft

Wenn unser Nacken ungeschützt kalter Luft ausgesetzt ist, verkrampft die Muskulatur automatisch, was zu Verspannungen und folglich Nackenschmerzen führen kann. Das gilt für Zugluft genauso wie für Ventilatoren und Klimaanlagen. Besonders schnell kommt es zu Problemen, wenn der Körper verschwitzt ist oder der Temperaturunterschied zwischen Aussen- und Innentemperatur über sechs Grad ist.

Nackenschmerzen durch Stress

Nackenschmerzen können auch durch eine Belastung der Psyche entstehen: Wenn wir gestresst sind, sind wir angespannt. Deshalb äussern sich psychische Belastungen häufig durch Muskelverkrampfungen und Verspannungen im Nackenbereich. So können Stress auf der Arbeit, finanzielle Sorgen oder Beziehungsprobleme Auslöser für Nackenschmerzen sein. Auch die bereits ungünstige Sitzposition am Schreibtisch wird durch Stress noch verschlimmert: Wenn wir gestresst sind, ziehen wir unbewusst die Schultern hoch, was zu zusätzlichen Verspannungen in der Nackenmuskulatur führt. Menschen mit psychosomatischen Erkrankungen leiden besonders häufig unter chronischen Nackenschmerzen.

Nackenschmerzen nach OP

Wenn du nach einer OP mit Nackenschmerzen aufwachst, ist das nicht verwunderlich. Gerade bei längeren Operation unter Vollnarkose liegen Patient:innen über lange Zeit in unveränderter Position auf dem OP-Tisch. Anders als im Schlaf können sie ihre Liegeposition nicht anpassen und sich somit leicht verlegen. So kann es zu Muskelverspannungen kommen. Besonders belastend für die Muskulatur im Gesicht und Nacken sind Zahn-OPs und andere Operationen, bei denen der Mund über längere Zeit geöffnet bleiben muss.

Nackenschmerzen nach Autounfall oder Sturz

Nach einem Autounfall können Nackenschmerzen auf ein Schleudertrauma hinweisen: Wenn durch einen Auffahrunfall ein überraschender starker Ruck entsteht, der für eine abrupte Kopfbewegung sorgt, kommt es zu Muskelzerrungen und -verspannungen, weil die entspannte Nackenmuskulatur auf die Bewegung nicht vorbereitet war. Neben starken Nackenschmerzen können auch Kopfschmerzen, Schwindel und allgemeine Benommenheit sowie Sehstörungen auftreten.

Körperliche Verschleisserscheinungen

Unsere Lebensjahre gehen nicht spurlos an der Halswirbelsäule vorbei. Auch wenn dies deutlich seltener ist als Nackenschmerzen durch Verspannung, können körperliche Verschleisserscheinungen ebenfalls Grund für Nackenschmerzen sein. Diese treten in der Regel entweder im hohen Alter auf oder machen sich nach langwierigen Fehlhaltungen bereits früher bemerkbar. 

Folgende Verschleisserscheinungen können Nackenschmerzen verursachen:

• Bandscheibenvorfall
• Arthrose (Gelenkverschleiss)
• Spondylose (Versteifung der Wirbelsäule)
• Chondrose (Abnutzung der Bandscheiben)
• Zervikale Spinalkanalstenose (Verengung des Wirbelkanals)
• Osteoporose (Knochenschwund)
• Rachitis (Störung des Knochenwachstums)

Hormone

Veränderungen im Hormonhaushalt können bei Frauen Nackenschmerzen verursachen – das gilt sowohl für Periode als auch Wechseljahre und Schwangerschaft. Zusätzlich können Schonhaltungen, die Frauen durch Menstruationsbeschwerden oder die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft einnehmen, Nackenschmerzen begünstigen beziehungsweise verschlimmern. Auch beim Stillen nehmen viele Frauen unbewusst eine Fehlhaltung ein, die zu Verspannungen führen kann. Ein hilfreicher Tipp: Mütter sollten bewusst die Schultern nach unten schieben, bevor sie das Kind zum Stillen anlegen.

Erkrankungen

Nackenschmerzen können auch ein Symptom einer Erkrankung sein. Bevor du dir beim Durchlesen der Liste jetzt allerdings Sorgen machst, dass deine Nackenschmerzen ein Anzeichen für Krebs oder Hirnhautentzündung sein könnten, denke daran: In den meisten Fällen sind Verspannungen Auslöser für Nackenschmerzen. Wann du bei Nackenschmerzen zum Arzt gehen solltest, erfährst du im Abschnitt “Diagnose”.  

Nackenschmerzen können unter anderem ein Symptom für folgende Erkrankungen sein:

• Erkältung
• Grippe
• Covid-19 (Corona)
• Chronic-Fatigue-Syndrom (in Kombination mit überstarker Müdigkeit)
• Multiple Sklerose (MS)
• Rheumatoide Arthritis
• HWS-Syndrom
• Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME)
• Borreliose
• Fibromyalgie (chronische Schmerzerkrankung)
• Meningitis (Hirnhautentzündung)
• Herzinfarkt (vor allem bei Frauen)
• Schlaganfall
• Tumor oder Metastase im Halsbereich

Symptome 

Mediziner:innen unterscheiden zwei Formen von Nackenschmerzen: Bei axialen Nackenschmerzen ist vor allem der Bereich der Halswirbelsäule betroffen. Sie können sich aber auch bis in die Schultern ziehen. Radikuläre Nackenschmerzen strahlen auch in weitere Körperteile aus – zum Beispiel in den Hinterkopf, ins Ohr oder in einen Arm. Diese Form von Nackenschmerzen verläuft entlang der Nervenbahnen. Sie entstehen beispielsweise, wenn eine Bandscheibe einen Nerv einklemmt. 

Folgende Symptome können zusammen mit Nackenschmerzen auftreten:

• Verhärtete Nackenmuskulatur (einseitig oder beidseitig)
• Brennende Schmerzen im Nackenbereich (einseitig oder beidseitig)
• Stechende Kopfschmerzen im Hinterkopf
• Steifer Nacken (eingeschränkte Beweglichkeit)
• Schmerzen beim Kopfdrehen
• Kopfschmerzen
• Schulterschmerzen
• Schmerzen beim Husten
• Halsschmerzen
• Ohrenschmerzen
• Schwindelgefühl
• Tinnitus
• Migräne
• Kiefer- und Zahnschmerzen
• Schluckbeschwerden
• Flache Atmung
• Bandscheibenprobleme
• Entzündung der Schulter
• Augenschmerzen
• Bluthochdruck

Interessant: Nackenschmerzen können Bluthochdruck auslösen. Wenn Patient:innen ihre Nackenschmerzen in den Griff bekommen, sinkt oft auch der Blutdruck.

Diagnose: Wann zum Arzt bei Nackenschmerzen? 

Wenn deine Nackenschmerzen durch Verspannungen verursacht wurden, sollten sie innerhalb weniger Tage bis Wochen von selbst verschwinden – zumindest wenn du die Ursache für die Verspannung identifiziert und behoben hast. Dafür ist ein Arztbesuch nicht unbedingt nötig. Allerdings kannst du dir von deinem Arzt Physiotherapie verschreiben lassen, was vor allem dann sinnvoll ist, wenn du häufiger unter Nackenschmerzen leidest.

Unbedingt zum Arzt gehen solltest du, wenn eine der folgenden Situationen zutrifft:

• Du hattest einen Unfall.
• Die Schmerzen halten länger als 12 Wochen an oder kommen immer wieder.
• Du leidest zusätzlich zu den Nackenschmerzen an Fieber, Übelkeit, Lichtempfindlichkeit, starken Kopfschmerzen oder lang anhaltendem Schwindel.
• Du spürst Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Armen; deine Arme oder Beine schlafen häufig ein.
• Du kannst deinen Kopf nicht mehr zur Brust bewegen (Genickstarre).
• Die Schmerzen sind im Liegen genauso schlimm wie bei Bewegung.
• Du hast Schwierigkeiten, deinen Arm oder deine Finger zu bewegen.

Aber welcher Arzt ist der richtige Ansprechpartner bei Nackenschmerzen? Die erste Anlaufstelle ist in der Regel deine Hausarztpraxis oder eine orthopädische Praxis. Treten die Nackenschmerzen allerdings zusammen mit starken Kopfschmerzen, Übelkeit, Fieber, Schwindel oder Lichtempfindlichkeit auf, besteht Verdacht auf eine Hirnhautentzündung. In diesem Fall solltest du umgehend den Notarzt rufen. Falls du neben den Nackenschmerzen unter Kribbeln, Taubheitsgefühl oder leichten Lähmungen leidest, ist es möglich, dass du an einen Neurologen überwiesen wirst. 

Ob dein Arzt oder deine Ärztin dir eine Krankschreibung ausstellt und wie lange du arbeitsunfähig bist, lässt sich nicht pauschalisieren und hängt stark von der individuellen Situation ab.

Behandlung: Was hilft bei Nackenschmerzen?

Wenn du gerade unter Nackenschmerzen leidest, willst du sie vermutlich möglichst schnell wieder loswerden. Leider gibt es dafür kein Allheilmittel: In der Apotheke gibt es zwar jede Menge Medikamente – unter anderem Cremes oder Salben wie Voltaren und Schmerzmittel wie Ibuprofen und Paracetamol. Manche Ärzt:innen verabreichen auch Spritzen gegen Nackenschmerzen, die die Muskulatur betäuben und somit eine Entspannung erzwingen. Allerdings hat eine Metaanalyse ergeben, dass Spritzen, Tabletten und Co. bei Nackenschmerzen auf lange Sicht nur gering wirksam sind. Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für Allgemein- und Familienmedizin (DEGAM) auch von der Einnahme von Schmerzmitteln bei unspezifischen Nackenschmerzen ab.

Diese Mittel aus der Apotheke kannst du natürlich im akuten Fall zum Lindern der Schmerzen verwenden – allerdings nicht länger als eine Woche. Um Nackenschmerzen dauerhaft zu lösen, musst du das Problem bei der Wurzel packen und die Ursache dafür beseitigen. Was bei Nackenschmerzen wirklich hilft, sind Übungen, die die Verspannungen lösen oder die Nackenmuskulatur aufbauen. Welche Übungen du konkret anwenden kannst und was für Behandlungsmethoden noch sinnvoll sind, verraten wir dir hier.

Nackenschmerzen mit Physiotherapie behandeln

Um der Ursache deiner Nackenschmerzen auf den Grund zu kommen, kannst du dir von deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin Physiotherapie verschreiben lassen. Die Therapeut:innen helfen dir dabei, Fehlhaltungen zu korrigieren und zeigen dir Übungen, die die Nackenmuskulatur wieder ins Gleichgewicht bringen und stärken. Diese Übungen solltest du möglichst zuhause wiederholen.

Häufig haben Menschen, die unter Nackenschmerzen leiden, eine schlechte Körperhaltung verinnerlicht und fallen unbewusst immer wieder in diese zurück. Ziel der Physiotherapie ist eine dauerhafte Korrektur der Körperhaltung, um Nacken- und Rückenschmerzen auf lange Sicht zu vermeiden. 

Um Patient:innen für ihre Körperhaltung zu sensibilisieren und ihnen ein neues Körpergefühl zu vermitteln, können unterstützende Massnahmen wie beispielsweise ein Haltungstrainer oder Biofeedback zum Einsatz kommen. Bei einem Haltungstrainer handelt es sich um eine Art Gurt, der um die Schultern gelegt wird, um den Träger oder die Trägerin an die richtige Körperhaltung zu erinnern. Diese Art von Gurt sollte allerdings nur einige Stunden am Tag getragen werden. Lass dich diesbezüglich von deinem Physiotherapeuten oder deiner Physiotherapeutin beraten. Beim Biofeedback können Patient:innen über Elektroden die Muskelaktivitäten ihrer Nackenmuskulatur auf einem Bildschirm sehen. Ziel dieser Behandlung ist, dass Betroffene bewusst in den Muskelanspannungs- beziehungsweise -entspannungsprozess eingreifen und ihn selbst regulieren können.

Um bei akuten Nackenschmerzen Linderung zu verschaffen, können Physiotherapeut:innen den Nackenbereich tapen oder massieren. Beim sogenannten Kinesio-Taping klebt der Therapeut oder die Therapeutin einen elastischen Verband direkt auf die Haut und regt dadurch die Durchblutung an. Eine Massage kann die Durchblutung fördern und die Muskulatur lockern. Auch Verklebungen der Faszien lassen sich durch eine Massage lösen.

Übungen gegen Nackenschmerzen für zuhause

Wenn deine Nackenschmerzen sich noch in Grenzen halten und du nicht direkt zum Arzt gehen möchtest, kannst du deine Nackenmuskulatur auch zuhause dehnen, um die Verspannung zu lösen. Im Internet gibt es bereits zahlreiche Videos mit hilfreichen Übungen, die von ausgebildeten Physiotherapeut:innen erklärt werden. Besonders beliebt sind auch die Videos und Anleitungen von “Liebscher und Bracht – Die Schmerzspezialisten”. Wenn du lieber Yoga machst, findest du auch zahlreiche Videos, in denen erklärt wird, wie du Yoga gegen Nackenschmerzen nutzt.

Auch die Verwendung einer Faszienrolle kann helfen. Schliesslich kann eine Verklebung der Faszien zu Nackenschmerzen führen. Mit einer speziellen Rolle, über die du deinen Körper langsam rollst, kannst du das Bindegewebe lockern und Verklebungen auflösen. Häufig bieten Hersteller von Faszienrollen eigene Übungsvideos an. Wenn du in physiotherapeutischer Behandlung bist, zeigt dir dein Therapeut oder deine Therapeutin auch sicher gerne, wie du deine Faszienrolle zuhause verwenden kannst. 

Hier haben wir ein paar einfache Übungen – ohne Faszienrollen – zusammengestellt, die gegen Nackenschmerzen durch Verspannungen helfen können und die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst:

Übung Nr. 1: Schultern kreisen

Diese Übung kannst du im Stehen oder im Sitzen durchführen.

1. Lass deine Arme locker hängen.
2. Mach leichte Kreisbewegungen nach hinten mit den Schultern. Beginne dabei mit kleinen Kreisen und lass die Kreise immer grösser werden. 

Übung Nr. 2: Schulter hoch- und runterziehen

1. Lass deine Arme locker hängen.
2. Zieh die Schultern hoch.
3. Senk die Schultern langsam wieder ab.

Übung Nr. 3: Brustmuskulatur dehnen

1. Stelle dich neben einen Türrahmen oder eine Wand.
2. Leg deine Hand und deinen Unterarm an den Türrahmen oder die Wand.
3. Dreh den Rest des Körpers in die entgegengesetzte Richtung, bis du eine Dehnung im Brustmuskel spürst.
4. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang.
5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung Nr. 4: Trapezmuskel dehnen

Diese Übung kannst du im Stehen oder im Sitzen durchführen.

1. Schieb deine rechte Schulter so weit wie möglich nach unten – stell dir dabei vor, du würdest nach dem Boden greifen.
2. Neige den Kopf nach links und beuge ihn leicht nach vorne. Jetzt solltest du eine Dehnung in der seitlichen Nackenmuskulatur spüren.
3. Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden. Wenn du die Dehnung verstärken möchtest, kannst du den Arm noch weiter nach unten schieben, den Kopf weiter drehen oder den linken Arm auf den Kopf legen.
4. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Kühlen oder wärmen?

Das klassische Hausmittel gegen Nackenschmerzen ist Wärme: Ein Schal, eine Wärmflasche, ein Wärmepflaster und auch wärmendes Rotlicht können Linderung bringen und verspannte Muskeln entspannen. 

Falls deine Nackenschmerzen allerdings durch eine Entzündung verursacht wurden, können sie durch Wärme schlimmer werden. In dem Fall wäre Kühlen die bessere Alternative. Dazu kannst du beispielsweise ein Kühlpack oder einen kalten, feuchten Waschlappen verwenden.

Kissen gegen Nackenschmerzen

Wenn du häufig mit Nackenschmerzen aufwachst, kann es gut sein, dass dein Schlaf-Equipment der Übeltäter ist. Ideal ist das Schlafen auf dem Rücken mit einem flachen Kissen. Die Halswirbelsäule sollte in gerade Linie mit der Brustwirbelsäule liegen. Auf keinen Fall solltest du mit den Schultern auf dem Kissen liegen. Die Nase sollte nach oben und nicht nach vorne zeigen. Vorgeformte Nackenkissen können bei Nackenschmerzen helfen, weil sie den Kopf stützen und die Halswirbelsäule in die richtige Position bringen. Lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Das Kissen muss nämlich individuell zu deinem Körper, deiner Schlafposition und auch deiner Matratze passen.

Magnesium

Wenn dem Körper Magnesium fehlt, können sich die Muskeln nicht richtig entspannen – das gilt natürlich auch für den Nackenbereich. So kann ein Magnesiummangel zu Verhärtungen der Nackenmuskulatur führen. Für Erwachsene wird eine Tagesdosis von 300-400 Milligramm Magnesium empfohlen.

Alternative Medizin

Auch die alternative Medizin bietet Behandlungsansätze bei Nackenschmerzen. So soll Akupunktur Schmerzen lindern und Energiebahnen in Fluss bringen. Laut einer wissenschaftlichen Studie kann Akupunktur bei akuten Nackenschmerzen hilfreich sein, verschafft allerdings nur kurz- bis mittelfristig Linderung.

In der Osteopathie kommen manuelle Techniken zum Einsatz, die Blockaden lösen und die Beweglichkeit der Gelenke verbessern sollen. In einer randomisierten kontrollierten Studie der OsteopathieSchule Deutschland zeigte sich, dass sowohl die Gruppe, die eine osteopathische Faszien-Behandlung bekommen hatte, als auch die Gruppe, die eine Placebo-Behandlung bekommen hatte, eine deutlich höhere Verbesserung der Schmerzen und Beweglichkeit aufwies als die Kontrollgruppe, die keinerlei Behandlung bekommen hatte. Der Placebo-Effekt scheint also durchaus eine grosse Rolle zu spielen. Allerdings konnten die Teilnehmer:innen, die eine osteopathische Behandlung bekommen hatten, den Kopf besser drehen und neigen als die Placebo-Gruppe. Allgemein gibt es bisher wenige wissenschaftliche Belege für die Wirkung von Osteopathie. 

Die Homöopathie bietet Globuli gegen Nackenschmerzen. Allerdings ist die Wirksamkeit von Homöopathie bisher wissenschaftlich nicht erwiesen.

Nackenschmerzen vorbeugen: 7 Tipps 

Ideal ist es natürlich, wenn es gar nicht erst zu Nackenschmerzen kommt. Hier erfährst du, was du aktiv tun kannst, um Schmerzen zu vermeiden:

1. Rücken trainieren

Wenn du eine gut trainierte Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur hast, ist es deutlich weniger wahrscheinlich, dass du unter Nackenschmerzen leiden wirst. Folgende Sportarten sind besonders gut geeignet, um die Rückenmuskulatur aufzubauen:

• Yoga
• Pilates
• Nordic Walking
• Schwimmen (Kraulen oder Rückenschwimmen)

Es gibt auch spezielle Kurse, die den Rücken trainieren und vor den üblichen Haltungsschäden durch unseren modernen Alltag schützen sollen. 

2. Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Wenn du schon viele Stunden des Tages am Schreibtisch verbringst, sollte dieser den Bedürfnissen deines Körpers entsprechend eingerichtet sein. Statt stundenlang am Laptop zu sitzen und nach unten zu schauen, solltest du dir einen Bildschirm zulegen. Die ideale Sitzposition sieht so aus: Der Bildschirm ist mindestens 50 Zentimeter von den Augen entfernt. Dabei geht der Blick leicht nach unten, wenn du aufrecht sitzt. 

Sinnvoll ist auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem du auch im Stehen arbeiten kannst. Dadurch, dass du nicht ständig die gleiche Körperhaltung hast, verkrampfen die Muskeln nicht so schnell. Statt einem herkömmlichen Schreibtischstuhl kannst du auch einen ergonomischen Hocker wählen, der den Rücken automatisch aufrichtet und somit auch die Rücken- und Nackenmuskulatur stärkt. Besonders gut ist es, wenn du zwischen Stehen, Sitzen und “Hocken” hin und her wechseln kannst. 

3. Bewegung und Dehnung in den Büroalltag einbauen

Statt stundenlang in derselben Sitzposition zu verharren, solltest du zwischendurch immer mal wieder aufstehen und dich bewegen – auch wenn du keinen höhenverstellbaren Schreibtisch hast. Die weiter oben beschriebenen Übungen kannst du auch einfach in deinen Büroalltag integrieren. So kannst du die Nackenmuskulatur zwischendurch dehnen und Verspannungen und Nackenschmerzen vorbeugen.  

4. Jede Chance zur Bewegung nutzen

Gerade Menschen, die einen Bürojob haben, bewegen sich häufig zu wenig. Um die einseitige Belastung durch langes Sitzen auszugleichen, solltest du jede Chance zur Bewegung nutzen. Heisst: Treppen steigen statt mit dem Aufzug zu fahren, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und in der Freizeit kürzere Strecken zu Fuss und nicht mit dem Auto zurücklegen.

5. Stress reduzieren

Wie du bereits weisst, kann Stress körperliche Verspannungen auslösen und somit auch zu Nackenschmerzen führen. Achte deshalb darauf, stressreduzierende Rituale in deinen Alltag zu integrieren: Das kann zum Beispiel ein langer Spaziergang an der frischen Luft, ein heisses Entspannungsbad mit ätherischen Ölen oder auch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen sein. Auch entspannte Quality-Time mit Familie und Freunden kann beim Stressabbau helfen – vor allem, wenn viel gelacht wird. 

6. Zugluft und Kälte am Hals vermeiden

Gerade im Hochsommer können Temperaturunterschiede zwischen Aussentemperatur und klimatisierten Auto sehr gross sein. Dann kann es gefährlich für deinen Nacken werden. Achte deshalb darauf, es mit der Klimaanlage nicht zu übertreiben oder trage in stark klimatisierten Räumen und Fahrzeugen ein Tuch oder einen Schal.

7. In neues Kissen und Matratze investieren

Der Schlaf ist eine wertvolle Zeit, in der sich unser Körper regeneriert. Um entspannt (und nicht verspannt) aufzuwachsen, solltest du dir dein aktuelles Kissen und deine Matratze mal genauer anschauen. Falls du bereits seit Jahren dasselbe Schlaf-Equipment verwendest oder vor allem morgens an Nackenschmerzen leidest, ist jetzt vielleicht ein guter Zeitpunkt für Veränderung. Lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten.